L'alimentation cétogène est un plan de nutrition combinant un menu élevé en gras, modéré en protéines et bas en glucides.
À travers la restriction de glucides, votre métabolisme se reprogramme pour brûler des gras emmagasinés comme carburant au lieu d'utiliser le glycogène stocké dans vos muscles.
La basse absorption de glucides aide à diminuer les hausses du niveau de sucre dans votre sang.
Ce processus permettra à vos cellules adipeuses de commencer à libérer des acides gras, que votre foie va ensuite briser pour produire ce qu'on appelle des « cétones ».
La cétose est l'état physiologique qui est atteint quand votre corps utilise les cétones comme carburant plutôt que le glucose des glucides.
Bien que sa popularité ait grandi ces dernières années, il existe encore de nombreuses idées fausses sur le régime alimentaire, ses bienfaits pour la santé et son fonctionnement. Dans différents articles, vous découvrirez ce qu'est le régime cétogène, ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger, ses différents avantages et objectifs pour la santé, et quels suppléments peuvent faciliter votre transition vers la céto.
La première question que vous vous posez peut-être est celle-ci: «Comment un régime riche en graisses peut-il être sain?» Keto va certainement à l’encontre des régimes pauvres en graisses des années 1970 aux années 1990. Cependant, de nouvelles recherches ont démystifié le mythe de la graisse nous rend gras .
LE RÉGIME CÉTOGÉNIQUE:
QUESTIONS COMMUNES RÉPONDUES
Quel est le régime alimentaire KETO ( cétogène )?
Le régime cétogène (kéto) consiste à manger haute teneur en graisses , PROTÉINES MODÉRÉ , Glucides TRÈS FAIBLE .
Le rapport doit généralement être compris entre 75 et 80% de graisses saines, entre 15 et 20% de protéines et entre 5 et 10% de glucides.
À titre indicatif, la consommation de glucides devrait être limitée à 10-30 g par jour.
Vous voulez savoir à quoi ressemblent 30g de glucides? c'est par la !
Comment le régime cétogène se compare-t-il aux autres régimes faibles en glucides?
Tout régime très pauvre en glucides qui oblige votre métabolisme à faire face au manque de glucose sur une base régulière est appelé cétogène .
Paleo se concentre sur les aliments entiers et rejette tous les aliments transformés ou cultivés. Cependant, le régime Paléo ne peut être qualifié de cétogène que si l’on omet les amidons et les sucres naturels, car ceux-ci contiennent trop de glucides pour le céto.
Atkins , Dukan et South Breach sont des régimes pauvres en glucides raffinés et en sucres ajoutés. Ils imitent le régime cétogène aux stades précoces, mais permettent ensuite aux glucides d'être réintroduits.
LCHF est juste un acronyme de Low Carb High Fat. LFHC est son contraire, ce qui signifie Low Fat High Carb (le régime occidental standard actuel).
Comment fonctionne le régime KETO ?
Lorsque vous mangez des aliments riches en glucides, votre corps utilise GLUCOSE comme énergie (glycolyse).
Le sucre, les aliments transformés, les pâtes, le riz, la pizza, les pâtisseries, les céréales sucrées, etc. contiennent des glucides simples. Les grains entiers, les noix, les produits laitiers, les fruits et les légumes contiennent des glucides complexes.
Les glucides simples et complexes sont convertis en glucose pendant la digestion. Le glucose se rend au foie où il est stocké ou libéré dans la circulation sanguine. Le glucose est donc une source d'énergie instantanée pour la vie cellulaire.
Tout glucose excédentaire est converti en glycogène (glycogénèse) et stocké dans le foie et les muscles pour une utilisation ultérieure. Une fois que le foie et les muscles ont stocké suffisamment de glycogène, l'excès est transformé en graisse (lipogenèse) et stocké dans le tissu adipeux.
Avec le régime cétogène, votre corps apprend à utiliser la graisse, au lieu du glucose, pour produire de l'énergie (cétose). Lorsque vous limitez très peu les glucides, la glycémie baisse et votre corps commence à décomposer les graisses. Ce processus métabolique libère des acides gras, qui à leur tour créent des corps cétoniques par cétogenèse . Les cétones commencent à circuler dans le sang et deviennent la principale source d'énergie. Comme la graisse est brûlée, vous perdez du poids. Vite. Très vite. Mais ceci n’est qu’un effet secondaire bienvenu d’une alimentation très saine.
N'avons-nous pas besoin de GLUCOSE, en particulier pour le fonctionnement du cerveau ?
Il est vrai que le cerveau a besoin un peu de glucose, mais il est aussi vrai qu'il peut utiliser les cétones pour l' énergie. À proprement parler, nous n'avons pas besoin de manger des glucides pour produire du glucose. Notre corps est une machine magnifique qui fabrique son propre glucose au fur et à mesure, par le biais d'un processus métabolique appelé glycogénogenèse . Lorsque la glycémie en circulation est insuffisante pour la santé du cerveau, la glycogénogenèse compense en convertissant les protéines, les lipides et le lactate musculaire en glucose, optimisant ainsi la glycémie.
Si votre corps produit du glucose à partir de MUSCLES, le régime cétogène provoque-t-il une perte de muscle?
Une fois que vous êtes adapté au kéto, votre corps utilise des cétones pour produire de l'énergie plutôt que du glucose. Les quelques glucides que vous consommez sont une source suffisante de glucose pour la santé du cerveau, car celui-ci peut fonctionner très efficacement sur les cétones. Si vous limitiez les glucides au point d'aboutir à une insuffisance de glucose dans le sang, la glycogénogenèse donnerait la priorité aux protéines alimentaires et aux sources de graisse, en épargnant votre tissu musculaire. Ceci, ainsi que les micronutriments essentiels obtenus en mangeant des aliments variés, est l'une des raisons pour lesquelles je pense qu'il est important d'ingérer de petites quantités de glucides à partir de sources
naturelles et saines, telles que les avocats et les noix.
La graisse ne fait-elle pas la graisse?
Oui et non. Lorsque vous consommez des aliments riches en glucides, votre corps utilise le glucose comme énergie, car il s'agit d'une source d'énergie paresseuse. Les graisses que vous mangez seront principalement stockées pour des situations de «famine» qui, à notre époque, ne seront jamais vécues. Au fur et à mesure que la graisse s'accumule dans les «magasins», vous développez un excès de poids et vous êtes obèse. Lorsque vous mangez principalement de la graisse, vous induisez votre corps à entrer en cétose, c'est-à-dire à brûler de la graisse pour en faire un combustible. Si vous ne dépassez pas énormément l'apport calorique nécessaire à votre dépense énergétique, la graisse que vous consommez est utilisée pour la production énergétique plutôt que stockée.
Comment un régime si riche en graisse peut-il être sain?
La propagande «riche en glucides / faible en gras = saine» des 50 dernières années ne peut être qualifiée que de catastrophe. Information erronée? Recherche mal interprétée? Mauvaise science? Les données modifiées en faveur des industries alimentaire et pharmaceutique? Droits acquis?
Probablement tout ce qui précède et plus encore. Une chose que nous savons tous avec certitude, c’est que l’époque de la «faible teneur en matière grasse» a engendré plus de maladies, une pandémie d’obésité et une plus grande dépendance des interventions médicales que jamais. Et malheureusement, la campagne «faible en gras» semble être un train incontrôlable. Les consommateurs sont continuellement dupés à acheter des plats cuisinés, des aliments préemballés et des boissons synthétiques proclamant fièrement qu'ils sont «à faible teneur en matières grasses», «sans sucre» ou «sains», tout en ayant parfaitement conscience que les produits de laboratoire qu'ils achètent ne pourraient pas être achetés. plus dommageable pour leur santé.
Malgré la diabolisation des graisses, il existe de nombreuses preuves selon lesquelles elles sont réellement bénéfiques. Oui, les graisses sont vraiment bonnes pour vous. Des centaines d'articles dans des revues médicales ont été publiés depuis le début des années 1900 concernant les avantages manifestes de la consommation d'un régime alimentaire riche en graisses et en glucides dans un large éventail de conditions. Ceux-ci incluent le diabète , les maladies cardiovasculaires , l' obésité , le reflux gastro-œsophagien et l' épilepsie , pour n'en nommer que quelques-uns.
Toutes les graisses ne sont pas égales: le bon et le mauvais.
Les bonnes graisses proviennent de sources naturelles. Les graisses monoinsaturées, les graisses saturées, les huiles polyinsaturées et les MCT sont excellents. Vous pouvez les trouver dans la viande, le poisson, le beurre, la crème, le ghee, le saindoux, les œufs, l'avocat, la noix de coco, l'huile d'olive extra vierge, les noix et les graines. Les bonnes graisses peuvent mal tourner lorsqu'elles sont chauffées à certaines températures. La graisse de viande, le ghee, le beurre et l'huile de noix de coco sont les meilleurs pour la cuisson à haute température. L'huile d'olive extra vierge, l'huile d'avocat et l'huile de macadamia conviennent à la cuisson à basse température. Les autres huiles végétales / graines / noix ne doivent pas être chauffées du tout.
Les mauvaises graisses sont la margarine, les huiles végétales transformées, les graisses polyinsaturées, les graisses trans et les graisses hydrogénées. De nombreuses études confirment que ces mauvaises graisses favorisent les maladies cardiovasculaires , le syndrome métabolique , l’ inflammation et le cancer .
Qu'en est-il du cholestérol et de la maladie cardiaque?
La corrélation entre l'apport en graisses saturées et le cholestérol est un mythe. Encore une fois, on sait depuis des décennies qu’un régime riche en graisses améliore les profils lipidiques , en particulier les triglycérides, et de nombreuses études publiées en témoignent. Un apport élevé en graisses saturées est même associé à une diminution de la progression de l’athérosclérose . C'est tout le contraire de l'avis médical actuel.
Je suis content de mon poids, alors pourquoi devrais-je suivre le régime cétogène?
Le régime cétogène est devenu très populaire ces derniers temps en raison de sa réputation bien méritée de perte de poids rapide . Cependant, la perte de poids n'est qu'un des nombreux avantages offerts.
Voici quelques-uns des avantages confirmés de la pratique d'un style de vie faible en glucides et en gras:
Profils lipidiques améliorés (principalement triglycérides et LDL volumineux). Il n’y a aucun lien entre l’apport en graisses saturées et les maladies cardiaques .
Risque cardiovasculaire réduit .
La dépendance à l'insuline réduit ou élimine le diabète de Type 2 .
Diminution de l' inflammation .
Faim et envies supprimés .
Augmentation de l'énergie et de la performance physique .
Prévention et traitement du cancer .
Amélioration de la santé du cerveau .
Comment savoir si je suis en Cétose?
Être en cétose est simplement l'état dans lequel votre métabolisme fonctionne principalement sur les cétones comme carburant. Pour produire des cétones, vous devez limiter votre consommation de glucides.
Le niveau de restriction en glucides requis pour entrer en cétose dépend en grande partie de l'individu, car la sensibilité aux glucides peut varier considérablement d'une personne à l'autre. La seule façon de savoir avec certitude est de mesurer les cétones .
En mesurant les cétones et en suivant vos macros (au moins au début), vous découvrirez votre niveau personnel de sensibilité aux glucides et le nombre de glucides que vous «autorisez» chaque jour afin de rester en cétose.
Les 3 méthodes de test des cétones sont:
1) test d' urine . Vous pouvez acheter des bandelettes d’urine conçues pour mesurer spécifiquement les cétones. Cette méthode n'est pas la plus fiable, surtout après les premières semaines de restriction en glucides.
2) test de sang . Des kits de tests sanguins sont également facilement disponibles, mais gardez à l'esprit que cette méthode de test nécessite une piqûre d'épingle pour analyser votre sang et peut ne pas être quelque chose que vous souhaitez faire.
3) test respiratoire . Mais nécessite un investissement initial car l'outil n'est pas bon marché. Sur le plan positif, il est plus facile et plus pratique que les autres méthodes de test et vous n’aurez pas besoin de continuer à réapprovisionner vos fournitures.
Que sont les MACROS et pourquoi sont-ils importants?
Les macros (macronutriments) désignent collectivement les glucides, les protéines et les lipides. Vous les trouverez sur l'emballage extérieur de la plupart des aliments.
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec ce que vous mangez et le nombre de glucides contenus dans les aliments que vous mangez, vous n’aurez plus à vous soucier de compter constamment les glucides, les lipides et les protéines. Cependant, vous n'y arriverez pas tant que vous n'avez pas évalué vos macros et déterminé votre dépense énergétique. Il existe différents calculateurs en ligne qui prédisent vos besoins en énergie (Kcals) et le rapport glucides-lipides-protéines que vous devriez viser. Essayez cette excellente calculatrice KETO MACROS .
Au moins au début, vous devez garder une trace des macros dans les aliments que vous mangez. Si vous ne le faites pas, vous devrez simplement deviner quelle est votre consommation de glucides. De plus, vous ne saurez pas si la quantité de glucides que vous consommez est faite pour vous. Je vous recommande d'utiliser l'une des nombreuses applications disponibles. La plupart d'entre eux sont gratuits ou peu coûteux.
Dois-je compter les CALORIES et suivre les PLANNINGS DE REPAS?
Non, vous n'êtes pas obligé. Mais cela peut être sage. Surtout au début lorsque vous essayez de retourner la table sur haute teneur en glucides faible en gras. La plupart des gens perdent du poids en céto sans compter les calories, car le céto leur permet de se sentir rassasiés plus rapidement et plus longtemps, ce qui conduit à sauter des repas et à manger de plus petites portions. Cependant, tout le monde est différent à la fois en termes de métabolisme et d'activité. Faites ce que vous sentez à l'aise.
Qu'est-ce que Kéto FLU?
Il s’agit d’une brève période de malaise qui fait que votre corps doit s’adapter à la combustion de graisses comme combustible plutôt que comme glucose. Sans carburant facile, votre corps travaille plus fort et excrète plus d'eau et d'électrolytes. C'est une période d'adaptation qui peut entraîner un malaise général. Tout le monde n’a pas la Grippe cétogène, et j’imagine qu’il pourrait s’agir d’une réduction drastique et rapide des glucides au lieu de la réduire progressivement sur une période donnée. Si vous avez la grippe Keto , ne vous inquiétez pas: cela ne durera pas du tout.
Ce que vous pouvez faire pour aider à récupérer est:
Augmentez le magnésium et le potassium en mangeant des avocats, des légumes à feuilles vertes, du poisson, des noix et du chocolat noir.Augmentez votre consommation de sodium en mangeant de la charcuterie salée salée, du bacon et en ajoutant du bouillon (cubes de bouillon) et du sel aux aliments.Buvez beaucoup d'eau pour reconstituer vos électrolytes.Prenez beaucoup de repos. Le sommeil est toujours le meilleur moyen pour le corps de récupérer.
Comment puis-je suivre le style de vie cétogène si j'aime les aliments sucrés, les pâtes, les pizzas et le riz?
Il existe une énorme communauté cétogène en ligne qui offre de nombreuses ressources pour vous aider à vous adapter. Une bonne sélection de livres de recettes cétogènes est disponible sur Amazon. De nombreux blogueurs comme moi se sont donné pour mission de publier des recettes cétogènes afin d'aider tout le monde dans son cheminement vers un meilleur mode de vie alimentaire.
Le riz, les pâtes, les pizzas et les friandises peuvent TOUS devenir faibles en glucides, riches en graisses, sans céréales, sans gluten ou sans sucre (ou du moins avoir un goût et une consistance similaires) en utilisant des ingrédients alternatifs.
Par exemple, le « riz » chou - fleur peut remplacer le riz normal, les œufs et les courgettes peut faire une délicieuse pizza croûte (je vous mettrais prochainement les recettes ), les Zoodles (fines chaînes de courgettes) peuvent remplacer les nouilles, vous pouvez faire une délicieuse purée de pommes de terre avec du chou-fleur. Les possibilités sont infinies et l’aide disponible est énorme. Dans tous les cas, une fois que votre corps devient cétone, brûle les graisses, vous constaterez que vos envies de manger diminuent, voire disparaissent complètement.
Le régime céto est-il cher?
Le régime cétogène ne doit pas nécessairement être coûteux. Vous pouvez certainement faire céto sur un budget. En fait, mes recettes de viande les plus délicieuses utilisent les coupes les moins chères, comme les joues de porc ou de bœuf . Ceux qui disent que le céto coûte cher se réfèrent au coût des ingrédients biologiques spécialisés, principalement utilisés dans la cuisson.
J'en utilise certainement beaucoup dans mes recettes, mais c'est surtout un choix personnel. De nombreux ingrédients favorables à la céto sont facilement disponibles localement et à des prix abordables.
Cependant, vous constaterez probablement qu'à mesure que vous récolterez les avantages du keto et que votre santé en général s'améliorera, vous commencerez à remettre en question des ingrédients de qualité inférieure et à vous pencher de plus en plus vers des aliments biologiques, de meilleure qualité et de la viande provenant d'animaux qui coûtent plus cher.
Quelqu'un peut-il suivre le régime cétogène en toute sécurité?
La grande majorité des gens peuvent. Cependant, certains dysfonctionnements métaboliques et conditions médicales excluent le régime cétogène.
Il vaut mieux demander l'avis à son médecin traitant et au moindre doute le consulter.
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