Suivre le régime céto permet de brûler les graisses, d’accélérer la perte de poids et d’augmenter considérablement votre niveau d’énergie; le tout sans limiter les calories ni manger des repas fades et ennuyeux. Mais pour tirer pleinement parti d'un régime cétogène, vous devez savoir quels sont les aliments recommandés sur la liste des régimes alimentaires céto et quels aliments éviter.
Pourquoi suivre un régime Keto?
Le régime cétogène est un régime riche en graisses et en glucides, de plus en plus populaire pour la perte de poids et de graisse. Comme nous l'expliquons en détail dans notre maîtrise du régime céto , le principe du régime céto est de «manger de la graisse pour brûler de la graisse». En limitant fortement les glucides - la principale source de carburant de votre corps - votre corps commence à brûler vos réserves de graisse pour vous donner du carburant. produit des cétones. Cet état d'élévation des cétones dans le sang s'appelle cétose, d'où régime cétogène
En plus de la perte de poids et de l'énergie, le régime céto améliore la santé de la peau, les fonctions cognitives, la mémoire, l'équilibre hormonal et permet même de gérer le diabète de type 2 .
Passons maintenant aux ratios de nutriments du régime céto et à la liste des aliments kéto.
Combien de graisse avez-vous besoin sur le régime Keto?
Sur le régime céto, vous mangerez une petite quantité de protéines et très peu de glucides. Cela laisse le reste de votre consommation de micronutriments aux graisses - entre 60 et 75%.
Vous pouvez suivre plusieurs types de régimes céto .
Chaque version est riche en graisses et faible en glucides, mais avec des ratios macronutriments différents.
Par exemple, le régime cétogène standard est la version la plus populaire du régime céto et celle à laquelle nous faisons référence tout au long de cet article. cette version recommande 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides.
Le deuxième type est le régime à haute valeur protéique Keto, destiné principalement aux personnes extrêmement actives ou aux athlètes.
Cette version du régime céto recommande 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.
Si votre raison de suivre le régime céto est de perdre du poids, vous ne mangerez généralement pas plus de 20-25 grammes de glucides par jour. Pour mettre cela en perspective, une banane de taille moyenne représente environ 23 grammes de glucides nets. Même si vous mangez des bananes avec modération, cela suffirait presque à empêcher la personne moyenne d'entrer en cétose. Les personnes extrêmement actives font exception, car elles ont besoin de plus de carburant .
Comme vous pouvez le constater, le rapport entre les macronutriments de vos repas céto peut varier en fonction de vos besoins personnels. Cependant, votre taux de graisse doit toujours être nettement supérieur à celui des glucides et des protéines.
La calculatrice céto peut vous donner une idée générale de la quantité de graisse que vous devriez manger, bien que vos besoins en nutriments puissent varier si vous avez des problèmes de santé préexistants, tels qu'une maladie cardiaque, un déséquilibre glycémique, le diabète ou un syndrome métabolique.
Dans ce cas, il est préférable de consulter un professionnel de la santé qualifié pour déterminer vos besoins spécifiques en éléments nutritifs, de sorte que vous puissiez obtenir les résultats que vous recherchez.
Quel genre de graisse est OK?
Comme les graisses constituent 75% des macros alimentaires, elles constituent évidemment un aspect essentiel du régime cétogène. Il existe quatre types de graisses agréées cétogènes: les graisses saturées, les graisses polyinsaturées, les graisses monoinsaturées et les graisses trans naturelles
Pendant de nombreuses années, les experts ont estimé qu'une consommation excessive de graisses saturées pouvait potentiellement être liée à une maladie cardiovasculaire. Des recherches plus récentes ont montré qu'il n'y avait pas de lien direct entre les graisses saturées et les maladies cardiaques et que ces graisses étaient réellement bénéfiques pour votre corps.
Certaines graisses saturées contiennent également des triglycérides à chaîne moyenne (MCT), que l'organisme digère facilement et convertit en énergie pour améliorer les performances physiques et accélérer la perte de graisse. Les MCT se trouvent couramment dans les huiles telles que l'huile de coco et l'huile de MCT.
Maintenant, voyons quels sont les aliments que vous mangerez le plus souvent avec le régime céto, quels aliments vous pouvez manger de temps en temps et quels sont les aliments interdits pour que vous puissiez commencer votre propre régime alimentaire cétogène.
Keto Diet Liste des aliments
La bonne nouvelle est que la liste des aliments diététiques cétogènes offre une grande variété. Les graisses étant le macronutriment le plus rassasiant, vous constaterez qu'il est impossible d'avoir faim avec un régime céto. En fait, le régime céto n'est soumis à aucune restriction calorique - vous pouvez manger ce que vous voulez tant que vous restez en cétose. Voici les aliments amicaux que vous voudrez manger le plus souvent au régime cétogène standard (pour une liste complète et détaillée, voir notre infographie ci-dessous):
75% de votre alimentation: graisses saines et légumes non féculents
Légumes: légumes-feuilles, brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur, asperges, bok choy, courgettes, poivrons, champignons blancs
Graisses saines: huile de lin, huile de MCT, huile de noix de coco, olives, huile d’olive, abats, suif, jaunes d’oeuf oméga – 3, beurre de noix, huile d’avocat, amandes, noix de macadamia, noix de Grenoble
Graisses animales: poisson (saumon, flétan et maquereau), abats (foie, moelle osseuse, langue, bacon), agneau, crustacés (crabe, homard, crevette), ghee
Noix et graines: beurre de noix et de graines sans sucre (sans beurre d'arachide), pacanes, noix de cajou, noix de pin, graines de tournesol, graines de lin, noix du Brésil
Autres: poudre ou chocolat 100% noir, poudre de cacao, spiruline, farine d’amande, eau minérale, thé ou café (sans sucre ajouté), lait de noix non sucré (lait d’amande, lait de chanvre, lait de coco)
20% de votre alimentation: protéines
Protéines animales: viande nourrie à l'herbe (riche en acides gras essentiels oméga – 3), poulet, dinde, gibier, canard, porc
Bouillon d'os
Suppléments en poudre de collagène et de gélatine
Produits laitiers gras: crème sure bio, fromage cottage, fromage à la crème (sans sucres ajoutés), crème épaisse
5% de votre alimentation: glucides
Petites quantités de baies: framboises, mûres, myrtilles
Légumineuses: pois verts et haricots
* Remarque: ces pourcentages sont basés sur le régime cétogène standard
Aliments à éviter
Céréales
Sucre rafiné
Alcools de sucre: xylitol, sorbitol
Les aliments transformés tels que les huiles végétales
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