Liste complète des aliments pour le régime Keto

Que manger et éviter en suivant un régime pauvre en en glucides


Je sais qu'il peut être difficile de suivre un régime équilibré à faible teneur en glucides, surtout si vous êtes novice. J'espère que cette liste complète d'aliments adaptés aux céto vous aidera à faire les bons choix, que votre objectif soit de perdre du poids ou de gérer un problème de santé tel que le diabète de type 2 , la résistance à l'insuline , la maladie de Parkinson , la maladie d'Alzheimer , l' épilepsie et même le cancer .


Quoi manger et quoi éviter


En bref, vous devriez manger de la vraie nourriture (viande, œufs, noix, yaourt, légumes et parfois des fruits). Outre la limitation évidente de la teneur en glucides nette des aliments, il est également recommandé d'éviter les aliments transformés et tout aliment susceptible de contenir des conservateurs et des colorants.

L'alimentation Cétogène ne consiste pas seulement à perdre du poids à tout prix; il s'agit d'adopter un mode de vie plus sain.

Vous trouverez ci-dessous une liste des aliments à faible teneur en glucides les plus couramment recommandés pour le régime cétogène



Manger librement


Sources d'animaux nourris à l'herbe et sauvages

viandes nourries à l'herbe (bœuf, agneau, chèvre, venaison), poissons et fruits de mer pêchés dans la nature (éviter les poissons d'élevage), porc et volaille en pâturage, œufs en pâture, gélatine, ghee, beurre - ils sont riches en acides gras oméga 3 en bonne santé ( éviter les saucisses et la viande recouverte de chapelure, les hot dogs, la viande accompagnée de sauces sucrées ou féculentes)abats nourris à l'herbe (foie, cœur, reins et autres abats)





Gras sains

graisses saturées (saindoux, suif, graisse de poulet, graisse de canard, graisse d'oie, beurre clarifié (ghee), beurre, huile de noix de coco et huile de MCT )acides gras monoinsaturés (huile d'avocat, huile de macadamia et huile d'olive)acides gras polyinsaturés: acides gras oméga 3, en particulier d'origine animale (poissons gras et fruits de mer)


Légumes et champignons non féculents

légumes verts à feuilles ( épinards, laitue, ciboulette, endive, etc.)certains légumes crucifères comme le chou frisé (feuille sombre), le chou-rave, les radis branche de céleri, asperges, concombre, courge d'été (courgette, courge spaghetti), pousses de bambou champignons (blancs, sourcils, Portobello, shiitake, girolles, etc)




Fruits

Avocat


Boissons et Condiments

eau (plate), café (noir ou à la crème ou au lait de coco), thé (noir, aux herbes)couenne de porc pour la "chapelure"mayonnaise, moutarde, pesto, bouillon d'os (à faire soi-même) , cornichons, aliments fermentés (kimchi, kombucha et choucroute (à faire soi-même) - meilleur fait maison sans additifs

toutes les épices et herbes, jus et zeste de citron.

protéines de lactosérum (attention aux additifs, édulcorants artificiels, hormones et lécithine de soja), protéines de blanc d'œuf et gélatine (nourries à l'herbe, sans hormones)



Manger à l'occasion


Légumes et fruits

certains légumes crucifères (chou blanc et vert, chou rouge, chou-fleur, brocoli, chou de Bruxelles, fenouil, navet, rutabaga / rutabaga)

morelles (aubergines, tomates, poivrons)quelques légumes-racines (persil), oignons verts, poireaux, oignons, ail, courges d'hiver (citrouilles)légumes de mer (nori, kombu), gombo, germes de soja, pois mange-tout, haricots jaunes, artichauts du monde ou artichauts à la française, châtaignes d'eau

baies (mûres, myrtilles, fraises, framboises, canneberges, mûres, etc.)noix de coco, rhubarbe, olives




Sources animales nourries aux céréales et produits laitiers gras

boeuf, volaille, œufs et ghee (évitez le porc d'élevage car il est trop riche en acides gras oméga 6)produits laitiers (yogourt nature, fromage blanc, crème épaisse, crème sure, fromage) - évitez les produits étiquetés «à faible teneur en matière grasse», la plupart d'entre eux contenant du sucre et de l'amidon qui ne feront que stimuler votre appétit.

bacon - méfiez-vous des conservateurs et des amidons ajoutés (les nitrates sont acceptables si vous consommez des aliments riches en antioxydants)


Noix et graines

noix de macadamia (très faible en glucides, riche en acides gras monoinsaturés)noix de pécan, amandes, noix, noisettes, pignons de pin, graines de lin, graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol, graines de chanvre, graines de chia, Noix du Brésil (attention au très haut niveau de sélénium - n'en mangez pas trop!)





Produits de soja fermentés

si consommés, uniquement des produits à base de soja non OGM et fermentés tels que le natto, le tempeh, le tamari (sauce de soja sans gluten) ou les pâtes aminées au coco

Edamame (soja vert), soja noir - non transformé


Condiments

édulcorants sains sans glucides (stévia, swerve, érythritol, etc.)épaississants: poudre de racine de flèche, gomme xanthane (n'oubliez pas que la gomme xanthane n'est pas favorable à la paléo - certaines personnes qui suivent le régime paléo l'utilisent, car vous n'en avez besoin que d'une petite quantité)produits à base de tomates sans sucre (purée, passata, ketchup)poudre de cacao et de caroube, chocolat extra noir (plus de 70%, meilleur à 90% et se méfier de la lécithine de soja), poudre de cacao

méfiez-vous des chewing-gums et des bonbons à la menthe sans sucre - certains d'entre eux ont des glucides provenant d'alcools de sucre comme le sorbitol, le maltitol et le xylitol qui peuvent faire augmenter le taux de sucre dans le sang et causer des problèmes de digestion


Certains légumes, fruits, noix et graines riches en glucides - dépendent de votre limite quotidienne en glucides

légumes racines (céleri-rave, carotte, betterave, panais et patate douce)melon d'eau, melons cantaloup / galia / melon

pistache et noix de cajou, châtaignes


Seulement de très petites quantités, à éviter complètement: abricot, fruit du dragon (Pitaya), pêche, nectarine, pomme, pamplemousse, kiwi, baies de kiwi, orange, prunes, cerises, poires, figues (fraîches)


De l'alcool

vin rouge sec, vin blanc sec, spiritueux (non sucré) - éviter pour perdre du poids, uniquement pour le maintien du poids




Évitez complètement les aliments riches en glucides, en viande et en aliments transformés


Tous les aliments avec du sucre ajouté.

Évitez les édulcorants qui font monter la glycémie, provoquer des pics d’insuline, stimuler votre appétit et vous expulser de la cétose.


Toutes les céréales , même les repas complets (blé, seigle, avoine, maïs, orge, millet, boulgour, sorgho, riz, amarante, sarrasin, grains germés), le quinoa et les pommes de terre blanches. cela inclut tous les produits à base de céréales (pâtes, pain, pizza, biscuits, craquelins, etc.) de sucre et de sucreries (sucre de table, SHTF, sirop d'agave, glaces, gâteaux, puddings sucrés et boissons non alcoolisées sucrées).




Le porc et le poisson d'élevage en usine sont riches en acides gras oméga-6 inflammatoires et le poisson d'élevage peut contenir des PCB, évitez les poissons riches en mercure.


Aliments transformés contenant du carraghénane (par exemple, certains produits à base de lait d'amande - surveillez les additifs), MSG (par exemple, dans certains produits à base de protéines de lactosérum), des sulfites (par exemple dans les fruits secs, la gélatine), BPA (ils ne doivent pas être étiquetés!), Blé gluten.


Édulcorants artificiels (Splenda, Equal, édulcorants contenant de l'aspartame, de l'acésulfame, du sucralose, de la saccharine, etc.) - ils peuvent provoquer des fringales et sont liés à d'autres problèmes de santé, tels que les migraines.


Graisses / huiles raffinées (par exemple, tournesol, carthame, graine de coton, canola, soja, pépin de raisin, huile de maïs), graisses trans telles que la margarine.


Produits «à faible teneur en matières grasses», «à faible teneur en glucides» et «à zéro sucre» (les produits Atkins, les boissons et sodas de régime, les chewing-gums et les menthes peuvent être riches en glucides ou contenir des additifs artificiels, du gluten, etc.)


Lait (seules de petites quantités de lait cru et entier sont autorisées). Le lait n'est pas recommandé pour plusieurs raisons. Premièrement, tous les produits laitiers, le lait est difficile à digérer, car il manque des "bonnes" bactéries (éliminées par la pasteurisation) et peut même contenir des hormones. Deuxièmement, il contient assez de glucides (4 à 5 grammes de glucides pour 100 ml). Pour le café et le thé, remplacez le lait par de la crème en quantité raisonnable. Vous avez peut-être une petite quantité de lait cru, mais soyez conscient des glucides supplémentaires.

Optez pour un produit laitier riche en gras.




Alcoolisées, boissons sucrées (bière, vin sucré, cocktails, etc.)


Fruits tropicaux (ananas, mangue, banane, papaye, etc.) et des fruits riches en glucides(mandarine, raisins, etc.) Évitez également les jus de fruits (oui, même les jus 100% frais!) - il est préférable de boire des smoothies, le cas échéant, mais de toute façon très limité. Les jus ressemblent à de l'eau sucrée, mais les smoothies ont des fibres, ce qui donne au moins plus de corps. Cela inclut également les fruits secs (dattes, raisins secs, etc.).





Essentiellement pour des raisons de santé, évitez les produits à base de soja en dehors de quelques produits fermentés non OGM reconnus pour leurs bienfaits pour la santé. Évitez également le gluten de blé qui peut être utilisé dans les aliments à faible teneur en glucides. Lorsque vous donnez du pain, vous ne devriez en manger aucune partie.


Méfiez -vous des canettes doublées de BPA . Si possible, utilisez des emballages naturellement sans BPA tels que des pots en verre ou fabriquez vos propres ingrédients tels que ghee, ketchup, lait de coco ou mayonnaise. Le BPA a été associé à de nombreux effets négatifs sur la santé, tels qu'une altération de la fonction thyroïdienne et le cancer.


Autres additifs à éviter: carraghénane (par exemple, produits à base de lait d'amande), MSG (dans certains produits à base de protéines de lactosérum, par exemple) et sulfites (dans les fruits secs, par exemple, gélatine).


Légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, arachides, etc.). Hormis les arachides, les légumineuses ont une teneur relativement élevée en glucides et doivent être évitées. Outre leur teneur élevée en glucides, les légumineuses contiennent des lectines et des phytates, ce qui les rend difficiles à digérer. Ils ont été liés au syndrome au SOPK, au SCI et au syndrome de Hashimoto. En ce qui concerne les cacahuètes, certaines personnes les évitent tandis que d'autres les utilisent avec modération.



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"Dis moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es."