Le jeûne intermittent, également appelé IF, est devenu une méthode populaire pour perdre du poids et perdre du poids.
On dit également qu'il stimule les niveaux d'énergie, augmente la motivation et l'endurance, et améliore la fonction cognitive.
Il peut même protéger contre le cancer ( 1 ). Ces avantages ne semblent pas trop minables, n'est-ce pas?
Bien que le jeûne intermittent semble offrir des avantages prometteurs pour la santé, il peut ne pas convenir à tout le monde, surtout si vous êtes un homme ou une femme. Et dans l’état actuel des choses, il y a plus de recherches sur le jeûne intermittent chez le rat que chez l’homme.
Il semble que le jeûne intermittent fonctionne pour vous ou pas, cela revient à la biologie humaine. Alors que les périodes de jeûne plus courtes sont généralement considérées comme sûres pour la plupart des gens, certaines des durées de jeûne prolongées associées au jeûne intermittent peuvent être désastreuses pour les hormones de la femme - provoquant des problèmes tels que des problèmes de reproduction et une ménopause précoce - et peuvent aggraver d'autres problèmes de santé préexistants .
Avant d'entrer dans les détails, examinons de plus près ce qu'est le jeûne intermittent, son fonctionnement et les avantages et inconvénients de cette tendance alimentaire
Qu'est-ce que le jeûne intermittent et comment fonctionne-t-il?
Le jeûne intermittent peut sembler un peu technique, mais vous l'avez probablement déjà fait auparavant sans même vous en rendre compte. Premièrement, il est utile de connaître la différence entre l'état à jeun et l'état alimenté.
État à jeun contre État nourri constant
Lorsque vous mangez toutes les quelques heures, vous êtes «nourri», c'est-à-dire lorsque votre corps est en train de digérer, d'absorber et d'assimiler les nutriments contenus dans vos repas.
La combustion accélérée des graisses n'est pas la priorité n ° 1 ici. La plupart d'entre nous restons dans l'état nourri pendant la journée, à part quand nous dormons.
La raison pour laquelle le jeûne intermittent peut offrir certains avantages pour la perte de poids est qu’elle permet à votre corps de passer à l’état de jeûne, qui est le moment où la combustion des graisses de votre corps peut vraiment accélérer.
Comment fonctionne le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent signifie simplement que vous passez une période de temps sans manger, généralement entre 12 et 48 heures. Cette période de temps est appelée fenêtre de jeûne, période pendant laquelle vous ne consommez que des liquides, tels que de l'eau, une tisane ou un bouillon.
Certains experts recommandent de boire des jus de légumes verts hypocaloriques et de prendre des suppléments pendant le jeûne pour maintenir l’apport en vitamines et en minéraux, alors que d’autres estiment que seule l’eau devrait être consommée. Comme beaucoup de sujets dans le domaine de la santé, les règles concernant le jeûne intermittent sont subjectives, selon qui vous le demandez.
Si vous jeûnez moins de 24 heures, vous aurez également une fenêtre de restauration. C'est le temps alloué pour les repas avant de commencer votre jeûne. Pour la plupart des personnes pratiquant le jeûne intermittent, leur fenêtre de consommation dure entre six et douze heures. Les temps de jeûne les plus courants sont 12,14,16 et 18 heures.
Par exemple, si vous deviez faire un rapide de 12 heures, votre fenêtre de consommation serait de 12 heures. Vous pouvez commencer à manger à 7h et finir à 19h. Vous rompriez le jeûne le lendemain à 7 heures.
Bien que certaines méthodes de jeûne intermittent en ligne semblent plus intenses que d'autres (certaines peuvent durer plus de 48 heures), la beauté du jeûne intermittent réside dans le fait que vous devez choisir et expérimenter la durée de votre jeûne. Cela vous permet non seulement de déterminer la manière dont le jeûne intermittent peut s'intégrer à votre style de vie, mais également de découvrir l'endroit idéal qui vous aide à vous sentir mieux physiquement.
Avantages et inconvénients du jeûne intermittent pour les femmes (et pourquoi cela peut être difficile)
Certains des avantages du jeûne intermittent peuvent inclure:
Perte de poids durable
Une augmentation de la masse musculaire maigre
Plus d'énergie
Une augmentation de la réponse au stress cellulaire (qui pourrait augmenter la résistance à certaines maladies)Une réduction du stress oxydatif et de l'inflammation
Amélioration de la sensibilité à l'insuline chez les femmes en surpoids
Augmentation de la production de facteur de croissance neurotrophique (qui pourrait soulager la dépression, stimuler la fonction cognitive et protéger contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer)
Maintenant, voici la partie la plus délicate. Bien que le jeûne intermittent puisse avoir des avantages, les femmes sont naturellement sensibles aux signes de la famine. Le jeûne intermittent est donc une toute autre bête.
Lorsque le corps féminin sent qu'il se dirige vers la famine, il augmente la production des hormones de la faim, de la ghréline et de la leptine, qui signalent au corps que vous avez faim et que vous avez besoin de manger ( 2 ). De plus, s'il n'y a pas assez de nourriture pour votre survie, votre corps va arrêter le système, ce qui vous permettrait de créer un autre humain. C'est la façon naturelle dont le corps protège une éventuelle grossesse, même si vous n'êtes pas réellement enceinte ou que vous n'essayez pas de concevoir.
Ce n'est pas que vous vous imposiez intentionnellement une famine - mais votre corps ne le sait pas. Il ne connaît pas la différence entre la famine véritable et le jeûne intermittent, raison pour laquelle il utilise ce mécanisme de protection par défaut.
Par conséquent, certains des inconvénients dus aux déséquilibres hormonaux provoqués par le jeûne intermittent peuvent également conduire à:
Règles irrégulières et aménorrhée (perte complète des règles)
Stress métabolique
Rétrécissement des ovaires
Anxiété et dépression
Problèmes de fertilité
Difficulté à dormir
Étant donné que toutes vos hormones sont si étroitement interconnectées, lorsqu'une hormone est déséquilibrée, le reste subit également un impact négatif.
C'est comme un effet domino.
En tant que «messagers» qui régulent presque toutes les fonctions de votre corps - de la production d'énergie à la digestion, en passant par le métabolisme et la pression artérielle - vous ne voulez pas perturber leur rythme naturel.
Avec tous ces inconvénients, vous vous demandez peut-être: pourriez-vous (et voudriez-vous toujours) pratiquer le jeûne intermittent en tant que femme?
Si vous adoptez une approche plus détendue, la réponse est oui.
Lorsqu'il est terminé dans un délai plus court, le jeûne intermittent peut toujours vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et à apporter les autres bienfaits pour la santé mentionnés précédemment, sans perturber vos hormones.
Les meilleures méthodes de jeûne intermittent pour les femmes
Alors, quelle est exactement une approche détendue du jeûne intermittent? Encore une fois, comme il y a peu de recherches sur le jeûne intermittent, nous avons affaire à une zone d'ombre. Les opinions varient également selon le site que vous visitez ou l'expert de la santé que vous demandez. D'après ce que nous avons découvert, les instructions générales pour informer les femmes du jeûne intermittent sont les suivantes:
Ne jeûnez pas plus de 24 heures à la fois.
Idéalement, jeûnez de 12 à 16 heures.
Ne jeûnez pas plusieurs jours consécutifs pendant les deux ou trois premières semaines de jeûne (par exemple, si vous faites un jeûne de 16 heures, faites-le trois jours plus tard. une semaine au lieu de sept)
Buvez beaucoup de liquides (bouillon d'os, tisane, eau) pendant votre jeûne
Ne faites que des exercices légers les jours de jeûne, comme le yoga, la marche, le jogging et les étirements doux.
Options de jeûne intermittent
Plusieurs méthodes de jeûne intermittent sont discutées en ligne. Voici quelques-unes des plus populaires.
Méthode Crescendo La méthode Crescendo est l'un des meilleurs moyens d'atténuer le jeûne intermittent sans choquer votre corps ni aggraver vos hormones. Il ne vous oblige pas à jeûner chaque jour, seulement quelques jours par semaine, espacés tout au long de la semaine.
Par exemple, lundi, mercredi et vendredi.
Fenêtre de dégustation: 12 à 16 heures
Fenêtre de restauration : 8 à 12 heures Sécuritaire pour les femmes: Oui
16/8 Méthode La méthode 16/8, parfois appelée la « méthode leangains » est une brève routine de jeûne intermittent qui est utilisé spécifiquement pour cibler la graisse corporelle et d' améliorer la masse musculaire maigre
Fenêtre Jeûne:. 16 heures
Manger Fenêtre : 8 heures
Sans danger pour les femmes: oui
Protocole 24 heures ( «manger, manger, arrêter») Le protocole 24 heures, également appelé «manger, manger, manger» vous oblige à faire un jeûne de 24 heures, une ou deux fois par semaine.
Vous pouvez choisir l'heure à laquelle vous commencez à jeûner.
Certaines personnes préfèrent jeûner de 20h à 20h le lendemain ou le faire après le petit-déjeuner.Cadre de dégustation: 24 heures sur 24
Fenêtre de restauration : 0
Sécuritaire pour les femmes: Oui, au maximum 2 fois par semaine
Le régime 5: 2
Le régime 5: 2, également appelé «régime rapide», consiste à limiter les calories deux fois par semaine à 500 calories par jour (avec deux repas de 250 calories) tout en mangeant normalement les cinq autres jours.
Par exemple, vous pouvez manger tous vos repas habituels du samedi au mercredi et manger 500 calories par jour les jeudis et vendredis. Il n’y a pas une tonne de recherches pour étayer ce régime, bien que cela ait été annoncé par Michael Mosley, un Britannique journaliste et médecin.
Puisqu'il ne restreint pas complètement les aliments les jours de jeûne, il peut également s'avérer un moyen efficace de passer à jeun sans choquer votre système.
Le régime rapide est considéré comme sûr pour les hommes et les femmes.
Fenêtre de dégustation: pas de fenêtre de jeûne, seulement une restriction calorique de 500 calories par jour pendant 2 jours de jeûne par semaine
Fenêtre Restos: Suppose un apport calorique régulier 5 jours par semaine
Sécuritaire pour les femmes: Généralement considéré comme sûr pour les femmes, mais les études manquent sur ce régime
Quand faut-il éviter le jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Vous ne devriez pas envisager le jeûne intermittent si vous êtes:
Enceinte
Allaitement
Sous stress chronique
Vous avez des antécédents de troubles alimentaires, tels que boulimie ou anorexie
Lutter contre les troubles du sommeil ou avoir de la difficulté à dormir
De plus, le jeûne intermittent est destiné à compléter un régime alimentaire sain et un mode de vie sain - il ne constitue pas un moyen de remédier à cinq jours de consommation d'aliments nutritionnellement en faillite, tels que le sucre raffiné, les aliments transformés et les fast-foods !
Réflexions finales sur le jeûne intermittent pour les femmes
Le jeûne intermittent peut fonctionner étonnamment bien pour certaines personnes et terriblement pour d'autres. Plus important encore, si vous décidez d'essayer le jeûne par intermittence, veillez à écouter les réactions de votre corps. Le fait de commencer rapidement par des fenêtres de jeûne plus courtes peut aider à atténuer les premiers symptômes de faim et de malaise. Mais si cela devient trop inconfortable, soyez honnête avec vous-même, acceptez-le et avancez.
En fin de compte, rien ne peut avoir plus d'impact sur votre santé qu'un régime alimentaire riche en aliments complets et réels et un mode de vie qui privilégie votre bien-être physique, mental et émotionnel.
"Sources : blog.kettleandfire"
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