Des études ont prouvé que les régimes à faible teneur en glucides sont l'outil le plus efficace pour perdre de la graisse corporelle en excès. Malgré cela, il n'est pas rare que de nombreuses personnes atteignent un plateau de perte de poids. Par plateau de perte de poids, je ne veux pas dire une fluctuation à court terme mais un décrochage durable. Peu importe ce que vous faites, les kilos superflus de graisse corporelle ne disparaissent tout simplement pas.
Des régimes spécifiques, tels que le Egg Fast, ont aidé de nombreuses personnes à traverser des plateaux de longue durée, mais Egg Fast ne devrait pas être utilisé comme solution miracle à chaque fois que votre poids stagne. À long terme, vous devez vous concentrer sur une bonne alimentation et éviter certaines des erreurs courantes énumérées ci-dessous.
1. Ne pas connaître vos macros
Comme vous le savez peut-être, les calories comptent, même avec un régime cétogène à faible teneur en glucides. Lorsque vous mangez des aliments nutritifs faibles en glucides, en protéines et riches en matières grasses, vous mangerez naturellement moins. Pour cette raison, la plupart d'entre vous n'auront pas besoin de compter les calories d'un régime céto.
Cependant, le simple fait de suivre un régime pauvre en glucides ne garantit pas une perte de poids. Il est utile de garder un œil sur votre consommation de graisse. Plus vous vous rapprochez de votre poids cible, plus cela devient important. De plus, vous devez vous assurer de consommer une quantité suffisante de protéines pour rester rassasié et éviter la perte musculaire. Vous pouvez trouver vos macronutriments idéaux en utilisant ce calculateur céto.
2. Se concentrer uniquement sur les glucides
La plupart d'entre vous savent que lorsque vous suivez un régime cétogène, vous devez réduire la quantité de glucides que vous consommez. Cependant, cela ne signifie pas que moins vous mangez de glucides, plus vous allez perdre de poids. En fait, j'ai vu beaucoup de personnes suivre un régime presque zéro-glucides qui se stabilisaient ou même prenaient du poids. Un régime très faible en glucides ne garantira tout simplement pas la perte de graisse!
Certaines personnes mangent bien avec un régime modéré en glucides, tandis que d’autres constatent de meilleurs résultats avec une restriction en glucides supérieure. Il n'y a tout simplement pas de solution unique pour tous et c'est pourquoi nous devons adopter une nutrition personnalisée afin de déterminer la meilleure méthode pour chaque individu.
J'utilise des légumes non féculents, des noix, des graines et des baies, qui sont tous riches en fibres, donc en glucides.
3. Ne pas manger suffisamment de protéines
Manger suffisamment de protéines est important, en particulier pour ceux qui essaient de perdre du poids. L'ajout de protéines dans les limites recommandées peut vous aider à franchir un plateau durable. Lorsque vous mangez un repas riche en protéines, votre corps libère du glucagon qui contrebalance l'insuline et joue un rôle important dans la satiété .
Cela ne signifie pas que vous devriez trop manger de protéines. Les protéines ne sont pas une source de carburant particulièrement efficace et une trop grande quantité d’aliment peut augmenter vos niveaux d’insuline. Comme vous le savez peut-être, des niveaux élevés d'insuline bloqueront la combustion des graisses. En outre, toutes les sources de protéines ne sont pas égales et certains acides aminés peuvent provoquer des pointes d'insuline plus importantes . Vous n'avez pas à vous soucier de quelques grammes de protéines supplémentaires. Manger un peu plus de protéines ne vous mettra pas à l'abri de la cétose, car toutes les protéines en excès ne sont pas converties en glucose par la gluconéogenèse.
Assurez-vous également d'inclure des sources de protéines de qualité telles que les poissons gras riches en oméga-3.
4. Ne pas manger suffisamment de graisse
Lorsque vous suivez un régime cétogène, vous réglez votre apport énergétique via les graisses, car les protéines et les glucides restent plus ou moins constants. C'est simple: si vous voulez perdre de la graisse corporelle, vous devez rester en déficit calorique. La plupart de vos graisses doivent provenir d’aliments riches en oméga-3, comme le poisson gras, et d’aliments riches en acides gras monoinsaturés, tels que les avocats et l’huile d’olive extra vierge.
Assurez-vous également d'avoir suffisamment de vitamine D. Même si vous mangez du poisson gras et d'autres aliments riches en vitamine D, vous risquez de manquer de ce micronutriment essentiel. Je mange du poisson au moins 3 ou 4 fois par semaine et je prends également de l'huile de foie de morue .
5. Éviter les légumes et les fibres
Les légumes non féculents ont leur place dans un régime alimentaire sain et pauvre en glucides. Il n'y a aucune raison d'éviter les légumes comme le brocoli, le chou-fleur, les courgettes, les poivrons ou les fruits comme l'avocat ou les baies. Ces aliments sont très riches en micronutriments, pauvres en glucides et ne gêneront pas vos efforts de perte de poids. Donc, à moins que vous ayez une sensibilité alimentaire à la morelle ou à d'autres légumes, vous devriez les inclure dans votre alimentation.
6. Obsédée par-dessus vos niveaux de cétone
Comme beaucoup d'autres, je ne crois pas qu'un régime cétogène à très faible teneur en glucides avec des taux élevés de cétone soit le meilleur moyen de perdre du poids. La cétose nutritionnelle est atteinte lorsque les taux de cétones dans le sang mesurent entre 0,5 et 3,0 mM. Les valeurs supérieures à cette valeur ne présentent aucun avantage supplémentaire.
Les gens me demandent tout le temps: "... Je lis beaucoup de cétones, alors pourquoi ne maigris-tu pas?"
Il ne s'agit pas que de glucides et de cétones et vous devez connaître vos macros. Beaucoup de gens ne mangent pas assez de protéines et mangent trop de graisse simplement parce qu'on leur a mal conseillé.
4. Trop de stress
Le stress est un facteur important lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Lorsque vous êtes stressé, votre taux de cortisol augmente. Cela augmentera alors la glycémie et abaissera les niveaux de cétone. Afin de faire face à une glycémie chroniquement élevée, votre corps produira plus d'insuline afin de faire face à une glycémie chroniquement élevée. Lorsque cela se produira, vous aurez du mal à passer en mode de combustion des graisses. Je sais, c'est facile à dire et difficile à faire, mais essayez de réduire votre niveau de stress. Voici quelques astuces que vous pouvez essayer:
Trop d'exercice, en particulier de cardio chronique, augmente le cortisol, une hormone du stress. Une augmentation du cortisol est liée à une augmentation du stockage des graisses, en particulier de la graisse viscérale malsaine autour du ventre. Essayez l'entraînement en force et le yoga au lieu de certaines de vos séances de cardio.
Essayez des suppléments tels que la mélatonine, le magnésium et le complexe B, qui vous aideront à réduire votre niveau de stress et à améliorer les rythmes circadiens.
Ne passez pas trop de temps sur Internet. Ce n’est un secret pour personne que les médias sociaux et la vérification constante de votre boîte de réception sont des facteurs de stress importants. Lisez des livres, rencontrez des amis ou allez vous promener.
5. Pas assez de sommeil
Le manque de sommeil ou un trouble du rythme circadien peuvent être l’un des facteurs responsables de la perte de poids. Avec moins d'énergie, il sera plus difficile de perdre du poids. Les personnes privées de sommeil produisent moins d'hormone de croissance, ont une altération du métabolisme du glucose et présentent une diminution du niveau de leptine - l'hormone qui signale la satiété.
Le manque de sommeil entraîne également une augmentation du niveau de ghréline - l'hormone qui informe le cerveau lorsque nous avons faim. Les personnes privées de sommeil sont plus susceptibles de stocker de la graisse corporelle.
Voici quelques conseils:
Essayez de dormir 7 à 9 heures par jour
Ne mangez pas de gros repas avant de vous coucher.
Votre corps a besoin de repos, pas de nuit à digérer votre dîner.
Ne pas exercer 3-4 heures avant de se coucher.
N'utilisez pas votre ordinateur avant de vous coucher et essayez les bloqueurs de lumière bleue .
Dormez dans le noir complet.
Si possible, ne laissez pas votre ordinateur portable, votre tablette ou votre téléphone dans la chambre à coucher.
6. manger trop de noix
Une des erreurs les plus courantes est de trop manger les noix. Vous risquez de perdre du poids ou même de prendre du poids, non pas parce que les noix vous chasseront de la cétose, mais parce qu’elles sont denses en calories et faciles à manger.
100 grammes de noix de macadamia contiennent plus de 700 kcal et plus de 70 grammes de graisse, ce qui représente la moitié des besoins énergétiques de la plupart des gens qui cherchent à perdre du poids.
Cela ne signifie pas que vous devez exclure complètement les noix. Les noix sont particulièrement riches en fibres insolubles , ce qui a un effet nul sur la glycémie. C'est l'une des raisons pour lesquelles vous ne devriez pas vous inquiéter de leur nombre total relativement élevé de glucides.
De plus, même la fibre soluble dans les noix n'a que peu d'effet sur la glycémie.
Et les cacahuètes?
Les cacahuètes sont des légumineuses qui sont évitées dans les régimes céto et primal / paléo pour deux raisons. Premièrement, bien qu’ils soient relativement faibles en glucides, les arachides contiennent des lectines et des phytates qui les rendent difficiles à digérer. En outre, les légumineuses en général ont été associées au syndrome de l'intestin qui fuit, au SOPK, au SCI et au syndrome de Hashimoto.
7. manger trop de produits laitiers
Les produits laitiers riches en matières grasses couramment consommés selon un régime cétogène sont riches en calories et faciles à manger. En outre, les produits laitiers contiennent un type spécifique de protéines pouvant entraîner des pics d'insuline plus importants que d'autres sources de protéines.
Si les produits laitiers causent des problèmes d'insuline, réduisez les produits laitiers riches en protéines comme le fromage et le yogourt. Vous pouvez conserver du beurre et de la crème car ils sont relativement faibles en protéines.
8. manger trop de friandises à faible teneur en glucides
Bien que nous aimions tous les gâteries à faible teneur en glucides , elles ne sont pas adaptées à la perte de poids, surtout si vous venez de commencer à suivre un régime à faible teneur en glucides et que vous devez vaincre votre dépendance au sucre. Les friandises Keto et les édulcorants à faible teneur en glucides peuvent tous augmenter les fringales et votre appétit. Vous devez donc minimiser voire même éviter complètement de les manger lorsque vous essayez de perdre du poids. Si vous êtes friands de sucreries, optez pour un morceau de chocolat noir ou une Fat bombe.
9. Produits de consommation étiquetés "Low-Carb"
Autrement dit: mangez de la vraie nourriture. Évitez les repas préparés contenant des additifs et un étiquetage trompeur. Ce n'est un secret pour personne que les produits à faible teneur en glucides contiennent souvent plus de glucides que ce qu'ils prétendent être ou contiennent des additifs indésirables. Une pratique courante consiste à exclure tous les alcools de sucre et les autres édulcorants du nombre de glucides. Ceci est faux car tous les alcools de sucre et les autres édulcorants n’ont pas d’effet nul sur la glycémie. Il existe quelques produits décents que vous pouvez utiliser même avec un régime céto, mais vous devez être extrêmement prudent.
10. Boire du café "Bulletproof" tous les jours
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles je ne bois pas de café au beurre «à toute épreuve» tous les jours. J'aime le goût et le bois de temps en temps, généralement à la place du petit-déjeuner - pas dans le cadre de celui-ci. Le café "Bulletproof" est principalement gras et contient très peu d'autres nutriments. Alors que pour certaines personnes, il semble supprimer la faim, je ne le boirais pas personnellement tous les jours. Bien que Le café "Bulletproof" puisse constituer un bon complément à votre alimentation, vous devriez obtenir vos calories provenant de vrais aliments nutritifs, ainsi que de protéines, de vitamines et de minéraux.
Certains de mes lecteurs ont commencé à perdre du poids et une fois qu'ils ont abandonné leur café à toute épreuve le matin, ils ont recommencé à perdre du poids.
11. Boire de l'alcool
L'alcool est un "non-non" pour ceux qui essaient de perdre quelques kilos en trop. Outre l'ajout de calories, l'alcool présente d'autres inconvénients lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Même s'il n'y a pas de sucre, votre corps ne peut pas stocker l'alcool sous forme de graisse - il doit d'abord le métaboliser. En conséquence, l'avantage du régime cétogène sur le plan de la combustion des graisses est diminué. L'alcool augmente également l'appétit, la déshydratation et supprime la maîtrise de soi - aucun de ceux-ci n'est bon pour perdre du poids.
Enfin, l’alcool se transforme en acétate et si vous utilisez un alcootest pour suivre votre taux de cétone, vous obtiendrez des résultats inexacts et artificiellement élevés.
12. grignoter trop
Si vous suivez un régime alimentaire nutritif, pauvre en glucides ou cétogène, vous ne devriez pas avoir besoin de grignoter. À moins que vous n'ayez des problèmes d'hypoglycémie, trois repas principaux (voire moins) par jour devraient suffire.
Voici quelques règles simples:
Ne mangez pas sauf si vous avez faim, même si cela signifie que vous allez sauter un repas. En fait, une fois que vous serez adapté au kéto, vous constaterez qu'il est facile de faire le jeûne intermittent.
Si vous avez faim et que vous avez besoin de grignoter, cela signifie que vos repas ne sont pas assez nutritifs et vous devez augmenter la taille de votre portion.
Le manque de protéines vous donnera faim alors assurez-vous de manger suffisamment.
Si vous souhaitez maîtriser la faim, mangez de vrais aliments: œufs, viande, poisson gras, légumes non féculents, aliments fermentés et produits laitiers crus.
13. ne pas planifier votre régime
Plusieurs études ont montré que la planification et le suivi de votre régime alimentaire, ainsi que le soutien de la communauté , peuvent considérablement améliorer la perte de poids et vous aider à atteindre vos objectifs.
En planifiant vos repas à l'avance, vous éviterez les grignotages excessifs et les accidents de boulangerie. Cela ne signifie pas que vous devrez suivre votre régime alimentaire pour toujours, mais cela vous aidera à éviter les erreurs courantes, en particulier si vous débutez dans le régime cétogène.
14. Se fier uniquement aux plans de régime génériques
Les régimes alimentaires sont parfaits pour ceux qui débutent dans l’alimentation.
Cependant, aucun régime ou mode d'alimentation ne convient à tous. Bien que certains plans de régime conviennent à la grande majorité des gens, cela ne signifie pas qu'ils travailleront pour chacun d'entre vous. Vous devrez peut-être faire de petits ajustements ou obtenir un plan de régime créé spécialement pour vous.
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