Comment arrêter les envies de sucre

Combien de fois avez-vous regardé un sac vide de bonbons , gratté le fond d'un pot de glace ou dévoré un gâteau après avoir d'abord mangé une petite bouchée?



Comme si notre relation avec la nourriture n'était pas assez compliquée, certains aliments semblent jeter une grenade dans nos régimes parfaitement planifiés, comme le sucre!

Le sucre peut créer une dépendance, au point que nos envies de consommer nos pensées et écraser notre volonté.

Si vous vous sentez totalement accro aux sucreries, ne vous inquiétez pas. Il n'y a aucun problème avec vous. Nous avons tous envie de quelque chose de sucré de temps en temps, certains d'entre nous sont juste plus dépendants que d'autres. Si vous cherchez à renoncer à cette habitude et à contrôler votre alimentation, continuez à lire pour savoir pourquoi vos envies de sucre deviennent incontrôlables et que pouvez-vous faire pour y mettre fin.


Qu'est-ce que le sucre?

Le mot sucre est jeté un peu comme une forme de composant "maléfique" présent dans les aliments, mais le sucre est un terme large. Tous les sucres sont essentiellement des glucides. Ils peuvent être trouvés dans un certain nombre d'aliments - y compris de nombreux fruits et légumes, ainsi que des aliments transformés - et il existe plusieurs types.

Certains sucres, comme ceux que l'on trouve naturellement dans les aliments nutritifs, ne doivent pas être évités et peuvent en fait avoir un impact positif sur votre santé. Cependant, les sucres ajoutés peuvent être différents.



Les sucres ajoutés sont de simples glucides extraits des plantes et généralement transformés pour éliminer les impuretés. Ces glucides «raffinés» sont ensuite ajoutés à d'autres aliments et boissons comme source d'édulcorant. Le processus d'extraction du sucre des aliments entiers enlève la nutrition bénéfique et laisse un ingrédient riche en glucides qui est absorbé rapidement dans votre circulation sanguine.


Bien sûr, certains sucres ajoutés se trouvent dans la nature, comme le miel .

Bien que l'on puisse dire que ceux-ci sont extraits et traités par mère nature.

Indépendamment de la façon dont il est produit (naturel ou raffiné), les sucres ajoutés sont une source de calories vides dans le régime alimentaire, et trop de l'un ou l'autre peut entraîner une prise de poids (lorsque les calories sont dépassées), perturber votre glycémie et contribuer à autres problèmes de santé


Combien de grammes de sucre par jour devriez-vous manger?

Réduire les sucres ajoutés dans l'alimentation est un excellent moyen de réduire les calories sans sacrifier la nutrition. Il peut également aider à mieux gérer votre niveau d'énergie, votre appétit et votre humeur grâce à un meilleur contrôle de la glycémie.

Les recommandations actuelles de L'OMS sur la consommation de sucre sont de ne pas dépasser 10 % de l'apport calorique journalier, soit l'équivalent de 50 g.

Pour mettre cela en contexte, une bouteille de soda contient 65g de sucre, ce qui équivaut à 1,77 petit verre. Une portion de céréales pour enfants contient jusqu'à 20 g de sucre ajouté.

Cela n'aide pas que le sucre ajouté soit dans presque tous les aliments emballés auxquels vous pouvez penser, du pain à la vinaigrette sans gras. En outre, il y a plus de 50 noms différents pour le sucre ajouté sur l'étiquette des ingrédients.

Les aliments transformés représentent donc près de 90% de l'apport en sucre ajouté.


Votre meilleur pari pour réduire le sucre est de cuisiner plus de vos aliments à la maison où vous pouvez contrôler ce qui est ajouté. Ou apprenez à lire l'étiquette des ingrédients - recherchez les ingrédients avec du sucre ou du sirop dans le nom, ou qui se terminent par "-ose".


Pourquoi avez-vous envie de sucre?

Qu'est-ce qui permet précisément à certaines personnes d'avoir quelques bouchées de quelque chose de sucré, ou d'y renoncer complètement, tandis que d'autres ne semblent pas se contrôler en ce qui concerne le sucre?

Bien qu'un certain nombre de différences individuelles en matière de santé et de génétique puissent être en jeu ici, il existe quelques raisons courantes pour lesquelles vous pourriez avoir envie de choses plus sucrées en général:


Vous ne mangez pas assez

Que vous réduisiez les glucides à des niveaux drastiques ou que vous ne mangiez tout simplement pas assez, être trop restrictif dans votre alimentation peut être ce qui vous pousse à manger plus de sucre.

Il s'agit uniquement de mécanismes de survie à l'œuvre. La sous-alimentation peut signaler une demande d'aliments plus caloriques qui fourniront de l'énergie supplémentaire et une énergie rapide afin que vous puissiez répondre à vos besoins quotidiens . Étant donné que le sucre est l'une des sources les plus rapides de glucose (carburant) que vous pouvez obtenir, il serait logique que vous en ayez envie lorsque les calories sont rares.



Votre alimentation manque d'une bonne nutrition

Si votre équilibre macro est éteint ou si vous mangez simplement trop d'aliments malsains, votre glycémie pourrait être loin d'être détraquée. Et un mauvais contrôle de la glycémie peut provoquer votre krach énergétique, augmenter la faim et les envies de certains aliments (en particulier les glucides) et perturber votre humeur générale. Si vous avez déjà eu faim, c'est un symptôme réel d'hypoglycémie et / ou de manque de glucides.

Certaines carences en nutriments peuvent également contribuer aux envies. Après tout, votre corps utilise la nutrition (macros et micronutriments ) et pas seulement les calories, et si votre corps n'obtient pas ce dont il a besoin, cela pourrait signaler à votre cerveau que vous avez besoin de plus de nourriture pour l'obtenir.


Le sucre est addictif

Lorsque vous mangez du sucre, il provoque une libération d'hormones de plaisir et d'endorphines qui vous font vous sentir bien - principalement sous forme de dopamine. De plus, il ne faut pas longtemps à votre cerveau pour associer votre consommation de sucre avec plaisir et récompense, ce qui vous amène à en avoir envie.



Bien sûr, les émotions jouent également un rôle actif. Si vous vous sentez stressé, triste ou malheureux, cela pourrait déclencher des envies d'aliments de bien-être comme le sucre . Cependant, ces effets ne sont que de courte durée. Manger de grandes quantités de sucre peut provoquer un crash de votre sérotonine. De plus, la consommation de sucre ajouté est liée à une mauvaise humeur et à la dépression dans un certain nombre d'études, ce qui signifie que vos envies pourraient vous aggraver à long terme .


En raison de ces effets, certaines études ont suggéré que le sucre pourrait être plus addictif que la cocaïne. Mais pourquoi certaines personnes y succombent-elles plus que d'autres? Après tout, seulement 15% de la population se considèrent comme des «accros à la nourriture», et l'addition de sucre à elle seule n'est pas fortement liée à l'obésité.

La vérité est que la contribution exacte de la dopamine en récompense n'est pas encore claire et que d'autres études sont nécessaires, mais la plupart des chercheurs conviennent toujours qu'elle joue un rôle important dans les comportements alimentaires. En d'autres termes, le sucre peut avoir des effets addictifs comme dans certains mais il y a un certain nombre de facteurs en jeu.


Donc, si vous avez une dent sucrée, devriez-vous supprimer tout le sucre de votre alimentation?

Avec les dépendances traditionnelles, le traitement implique généralement l'arrêt total de la drogue ou du comportement. Mais pour la plupart d'entre nous, il n'est pas raisonnable d'éliminer à jamais le sucre de leur alimentation. Oui, la dinde froide peut fonctionner temporairement, mais si le sucre reste un aliment déclencheur pour vous, comment équilibrerez-vous votre consommation lorsque vous la retrouverez inévitablement?

Sans oublier que certains sucres se trouvent dans les aliments riches en nutriments, comme les fruits, et ces sucres peuvent avoir des effets similaires sur la libération de dopamine

La dépendance au sucre se produit en partie à cause de l'effet du sucre sur notre corps et en partie à cause de votre relation psychologique avec cet ingrédient. L'un de ces facteurs que vous pouvez contrôler .

Il est important de reconnaître le rôle de votre relation personnelle avec la nourriture joue dans les envies de sucre et ce qui est réellement dans votre domaine de contrôle. Ce n'est pas nécessairement par manque de volonté . Si vous vous sentez accro au sucre, réduire votre consommation de sucre ou l'arrêter un peu peut certainement aider, mais cela ne résoudra pas les problèmes sous-jacents.


La dépendance alimentaire est une véritable maladie, qui peut nuire à votre vie si vous pensez que votre consommation de sucre est un problème grave que vous ne pouvez pas résoudre par vous-même, cela pourrait valoir la peine de consulter un professionnel .


9 façons de freiner les envies de sucre

Même en essayant d'éliminer le sucre et d'éviter la tentation en premier lieu, des envies peuvent toujours se produire. Pour aider à lutter contre certains de ces problèmes, il est essentiel de suivre une approche équilibrée et saine du régime. Voici quelques-unes des meilleures façons d'améliorer votre relation avec la nourriture et de calmer les envies sucrées.


1. Augmentez vos calories

Nourrissez votre corps. Cela vous aidera à contrôler votre appétit dans l'ensemble, à améliorer votre niveau d'énergie et à contrôler votre humeur. Il est possible de perdre du poids sans mourir de faim .


2. Ayez une alimentation saine et équilibrée

La qualité de vos calories est également importante. Manger plus de protéines, des aliments plus riches en nutriments et y compris des aliments riches en fibres peut aider.

L'apport en protéines a souvent été associé à une meilleure gestion de l'appétit et du poids, il n'est donc pas surprenant que des études suggèrent que l'inclusion de viande ou de poisson dans vos repas puisse freiner les envies de sucre.

En réalité. dans une étude, l'augmentation de l'apport en protéines a contribué à réduire les envies de 60%

Certaines recherches suggèrent que restreindre les glucides à de faibles niveaux peut provoquer des envies de glucides et de sucre.

Et les aliments riches en fibres, comme les grains entiers, les haricots, les noix, les graines et les légumineuses, sont associés à un meilleur appétit, un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure gestion du poids .



De faibles apports en chrome, vanadium, magnésium et zinc sont également liés à une augmentation des envies de sucre . Optez pour le brocoli, la dinde, le bœuf, les pommes de terre, les œufs, les grains entiers et les haricots verts pour le chrome; produits laitiers, crustacés, aneth et persil pour le vanadium; grains entiers, haricots, épinards et graines de citrouille pour plus de magnésium; et viande, crustacés, haricots, noix et produits laitiers pour le zinc .


3. Optez pour des bonbons plus sains

Lorsque l'envie vous prend, vous pourrez peut-être satisfaire votre dent sucrée avec des alternatives plus saines comme les fruits et la gomme sans sucre.

Les fruits contiennent des sources naturelles de sucre qui peuvent provoquer une libération similaire de dopamine, mais sont moins susceptibles de perturber votre glycémie et votre niveau d'énergie en raison de leur teneur élevée en fibres et en nutriments. Ils contiennent également beaucoup moins de sucre par volume que les bonbons et les desserts. Essayez de chercher un avocat, des baies, une pomme, une banane, des oranges, une poire ou une mangue la prochaine fois que vous aurez besoin d'une solution.

Certaines études ont également lié le chewing-gum à un meilleur contrôle de l'appétit et à une diminution des envies de glucides plus tard dans la journée


4. Buvez plus d'eau

Certains pensent que la déshydratation peut provoquer des envies. Puisque  votre corps utilise plus rapidement les réserves de glycogène pendant la déshydratation, l'eau potable pourrait aider à calmer votre désir de manger plus de glucides .

Plus important encore, opter pour l'eau vous aide à éliminer les boissons sucrées et les sodas qui vont permettre votre addition de sucre. Pas un buveur d'eau? Essayez l'eau pétillante avec des fruits et des herbes ajoutés pour une option de soda sans sucre qui vous aidera à rester hydraté.



5. Restez occupé

Garder votre esprit actif, surtout lorsque vous essayez de restreindre certains aliments, peut renforcer votre volonté. Occupez-vous en trouvant des activités qui vous permettent d'être créatif ou de penser de manière stratégique. Il peut s'agir de lire un livre, de jouer à un jeu, de passer du temps en famille ou simplement de faire une longue promenade.


6. Coupez les édulcorants artificiels

Certaines recherches ont des apports liés d'édulcorants artificiels avec les envies de sucre. Ces édulcorants sont sans sucre et sans calories, mais imitent le goût du sucre, ce qui peut vous laisser pendre pour une réponse de récompense. Manger beaucoup d'aliments avec des édulcorants artificiels peut également encourager la consommation d'aliments aromatisés sucrés en développant une préférence pour eux.

Si vous cherchez à gérer vos envies de sucre, il peut être utile de supprimer les édulcorants artificiels ou de les considérer comme une source de sucre dans l'alimentation, au moins pour commencer.


7. Gérer le stress

Des niveaux élevés de stress peuvent entraîner une augmentation du cortisol, une hormone qui provoque une augmentation de l'appétit et des envies de glucides en particulier

. Trouver des moyens de réduire le stress ou de le gérer de manière plus positive peut être une stratégie efficace pour contrôler vos envies.

Pour aider à gérer votre niveau de stress, essayez certaines des solutions suivantes:

Augmentez votre activité physique Méditation ou yoga Prenez plus de temps pour prendre soin de vous et ralentissez - allez vous promener dehors, faites-vous masser, faites une sieste, lisez un livre, etc.Entourez-vous de positivité - passez du temps avec votre famille proche, vos amis ou vos animaux de compagnie, regardez un film drôle ou écoutez de la musique.


8. Dormez suffisamment

Le manque de sommeil peut également provoquer des envies d'aliments malsains en raison de changements dans les hormones régulatrices de l'appétit et de faibles niveaux d'énergie

Si vous manquez de sommeil et que vous pensez que cela peut affecter votre alimentation, essayez d'obtenir au moins sept heures de sommeil de qualité sans interruption par nuit. Voici quelques conseils pour vous aider à dormir plus:

Limitez les distractions avant de vous coucher en éteignant le téléviseur, en rangeant votre téléphone et en vous installant dans un espace sombre et calme.

Si vos pensées s'accélèrent (en pensant à toutes les choses que vous devez faire), gardez un bloc-notes près de votre lit et notez ces choses.

Ensuite, mettez-les hors de vue et d'esprit et traitez-les le matin.

Éliminez toutes les sources de lumière et de son.

Utilisez un masque de sommeil ou des bouchons d'oreille si vous en avez besoin.

Évitez la caféine dans les six heures avant le coucher.

Ayez une alimentation équilibrée avec des aliments qui aident à favoriser le sommeil .




9. Pratiquer une alimentation consciente

Manger en pleine conscience est la pratique d'être plus présent et conscient de ce que vous mettez dans votre corps. Si votre relation avec la nourriture est une lutte constante, apprendre à manger plus consciencieusement peut vous aider.

La recherche continue de suggérer que la pleine conscience et une alimentation intuitive peuvent éliminer les restrictions et les pensées négatives autour de certains aliments et promouvoir une relation plus saine avec les régimes, la gestion du poids et aider à lutter contre les comportements alimentaires problématiques tels que la dépendance alimentaire




Vous pouvez apprendre à manger en pleine conscience en utilisant quelques astuces pour ralentir et réfléchir. Arrêtez-vous et posez-vous les questions suivantes lors de votre prochain repas ou collation:

  • Pourquoi mangez-vous?

  • Avez-vous faim, vous vous ennuyez, vous êtes triste, etc.?

  • À quoi ressemble la nourriture?

  • Envie?

  • Goût comme?

  • C'est comment quand tu le manges? 

  • Comment cette nourriture vous fait-elle sentir, physiquement et émotionnellement?


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"Dis moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es."