Que vous débutiez ou non en céto, passer du temps chaque semaine à préparer vos repas pour votre régime alimentaire peut vous aider à rester sur la bonne voie, en particulier pour ceux qui ont une vie bien remplie!
Vous trouverez ici cinq idées et astuces de préparation de repas faciles et bon marché qui s'adapteront à votre budget et rendront le «régime» beaucoup plus agréable!
Que savoir sur le démarrage d'un régime céto
Si vous vous demandez comment démarrer un régime céto ou à faible teneur en glucides, ce guide pour commencer le céto est une ressource fantastique avec une liste de courses imprimable GRATUITE!
La recherche est la première étape pour réussir un changement de style de vie. Une fois que vous aurez une compréhension claire du régime cétogène et de ce que vous devriez manger, vous serez plus à l'aise de faire des choix alimentaires et de le rendre plus personnalisable pour VOUS.
Que puis-je manger avec le régime Keto?
Le régime céto est riche en graisses, en protéines modérées et pauvre en glucides. Les pourcentages exacts sont généralement de 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides.
Lorsque vous suivez ce type d'alimentation, votre corps épuise ses réserves de glycogène et commence à brûler les graisses pour l'énergie. C'est pourquoi le régime cétogène est riche en graisses saines comme l'huile de coco, l'huile d'olive, le beurre nourri à l'herbe et diverses viandes grasses. Avoir une liste de courses gravée dans la pierre le rend si utile lorsque vous êtes dans le magasin d'alimentation, donc vous obtenez exactement ce dont vous avez besoin, rien de plus, rien de moins.
Vous pouvez ressentir des effets secondaires indésirables au début, comme la grippe céto , qui est généralement de courte durée et peut être minimisée avec des électrolytes. Les avantages pour la santé de la cétose sont la perte de poids, des niveaux d'énergie plus élevés et la consommation d'aliments moins transformés et de sucre ajouté.
Comment préparer un repas avec un régime céto
Depuis le démarrage en mode de vie il y a plus de quatre ans, j'ai constaté que quelques étapes de préparation de repas à faible teneur en glucides facilitent la vie.
Je commence chaque semaine en créant un menu de repas céto bon marché pour nos dîners, avec les ingrédients nécessaires pour préparer ces repas. Ensuite, je me rends au supermarché pour obtenir ce dont j'ai besoin. Planifier à l'avance permet de rester sur la bonne voie lorsque la vie devient agitée. Vous n'aurez aucune excuse pour tricher ou renoncer à votre alimentation. Ma famille aime s'en tenir à des repas céto simples et familiaux sans beaucoup d'ingrédients élaborés.
L'idée est de mettre plusieurs heures une fois par semaine pour préparer ce que vous pouvez à l' avance. L'espoir est de gagner un temps considérable plus tard dans la semaine, afin que vous puissiez garder le cap et profiter facilement du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner, plus rapidement !
Conseils pour la planification des repas:
#1. Planifiez des repas hebdomadaires avec une liste de courses établie!
Chaque semaine, je planifie nos dîners. Je serai honnête. Ce n'est pas quelque chose que j'attends avec impatience car cela prend du temps, mais je suis toujours tellement soulagé une fois que tout est prêt! Je ne regrette jamais de l'avoir fait!
Ensuite, une fois que mon plan de repas est prêt, je fais une liste d'épicerie pour coïncider avec ce que nous allons manger cette semaine. Pour rendre ce processus encore plus facile, je commande souvent des courses en ligne! Allmyketo est une super boutique keto en ligne qui propose de nombreux produits adaptés aux céto. Ils vous recommanderont même d'autres produits en fonction de votre alimentation.
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# 2. Faites cuire vos VIANDES à l'avance!
Étant donné que les viandes prennent plus de temps à cuire, vous voudrez préparer toutes les viandes à l' avance ! De cette façon, vous décongelez et le jetez dans votre poêle ou votre plat!
De nombreuses recettes de céto ont du bœuf haché ou du poulet râpé comme principale protéine.
Faire votre propre poulet râpé peut prendre au moins une heure pour être fait correctement. Donc, faire cela à l'avance est un énorme gain de temps!
Comment préparer du poulet râpé en vrac
Pour ce faire, en gros lots, j'achèterai un gros paquet bon marché de seins ou de cuisses désossées et jetterai un tas dans ma mijoteuse. Ensuite, réglez-le à haut pendant 3 heures ou à bas pendant 5 heures avec du bouillon de poulet ou de l'eau. Vous pouvez également le faire sur votre poêle dans une grande casserole d'eau ou de bouillon jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Retirer ensuite le poulet et le râper.
Astuce * Si vous ajoutez des oignons, du céleri à votre eau avec votre poulet, vous pouvez transformer l'eau en un délicieux bouillon de poulet pour la soupe plus tard!
Comment faire revenir la viande hachée en vrac
J'achète plusieurs kilos de bœuf (vous pouvez faire de même pour la dinde, le poulet haché ou le porc) et cuire le tout à la fois dans une grande marmite à basse température. Ensuite, j'ai réglé ma minuterie sur 20 minutes; puis quand la minuterie se déclenche, je remue le boeuf haché.
Ensuite, je réinitialise le minuteur pour 20 minutes de plus. Je répète cela pendant environ une heure ou jusqu'à ce que le boeuf haché soit bien cuit et bien doré.
* Astuce : Ajoutez de l'eau ou du bouillon pour desserrer les morceaux qui collent au fond de votre poêle pour faciliter le lavage.
Comment faire cuire du bacon en vrac
Le bacon est également une autre protéine céto très populaire qui peut être utilisée pour le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner! Chez moi, on passe au bacon comme s'il n'y avait pas de lendemain. La seule chose avec le bacon, c'est qu'il faut beaucoup de temps pour cuisiner. La meilleure façon de préparer du bacon en plus gros lots pour la préparation de repas de régime céto est d'utiliser votre four!
J'aime utiliser une plaque à biscuits recouverte de papier parchemin.
Une fois que votre bacon est cuit, laissez-le refroidir, puis émiettez-le / hachez-le en petits morceaux pour l'utiliser plus tard dans les casseroles, puis laissez-en un tout pour les repas et les collations. Le bacon se congèle très bien, alors congelez-le dans de petits sacs ou des contenants Tupperware.
Astuce * Une astuce pour gagner du temps qui accélérera la préparation des repas consiste à acheter un grand sac de morceaux de bacon précuits. Voyez si votre supermarché les vend! C'est une astuce que je fais tout le temps.
Comment conserver et congeler vos protéines
Une fois que votre viande est cuite et hachée / déchiquetée, divisez vos viandes en portions appropriées. Pour les familles de 3 à 4 personnes, vous voudrez très probablement congeler votre viande en portions de 2kgs . Si vous préparez des repas pour une personne, congelez-les en plus petites portions (cela dépend de la personne). Les portions dépendront également de la recette!
Sacs et contenants pour congélateur
Pour congeler correctement les aliments, utilisez les sacs ou récipients Ziploc résistants au congélateur. Moins il y a d'AIR dans vos sacs ou contenants Tupperware, mieux c'est. J'aime mieux ces contenants pour la préparation de repas au congélateur. Ils sont parfaits pour prévenir les brûlures du congélateur et vont au micro-ondes et au lave-vaisselle!
# 3. Préparez tous les produits après chaque retour de courses !
Il est facile d'acheter des produits frais avec de grandes intentions seulement pour qu'ils se gâtent dans le réfrigérateur. Dès que nous rentrons des courses à la maison, je lave tous les produits en même temps. Je remplis mon évier avec environ quatre parties d'eau pour une partie de vinaigre et je fais tremper les légumes pendant quelques minutes. Après le lavage, je rince et je laisse sécher tous les légumes sur une grande serviette sur mon comptoir.
Ensuite, en fonction de vos recettes de la semaine, hachez les légumes qui doivent être hachés. Coupez vos oignons en dés si la recette l'exige. Déchiquetez votre fromage si vous avez acheté des blocs de fromage. (ou faites-le dans votre robot culinaire pour le rendre beaucoup plus rapide!)
Astuce * Pour faciliter la préparation des repas, ÉTIQUETTEZ vos sacs Ziploc avant de les jeter au réfrigérateur! Donc pour cet exemple, écrivez «Poulet basquaise» sur l'étiquette, afin que vous sachiez quel sac accompagne quel repas!
À la fin de la semaine, mon objectif est d'utiliser tous les produits de mon réfrigérateur en rôtissant tous les légumes qui restent pour un délicieux plat d'accompagnement. Ce faisant, il y a moins de déchets, ce qui nous aide finalement à économiser de l'argent sur l'épicerie.
# 4. Investissez dans des produits adaptés au congélateur!
Sans congeler les aliments, nous gaspillerions une tonne d'argent. De plus, nous devions faire plus de voyages au magasin d'alimentation! Le congélateur est donc mon meilleur ami. Cela dit, cela peut parfois être mon pire ennemi. Pourquoi? À cause des brûlures du congélateur. La brûlure du congélateur peut ruiner la nourriture. J'ai jeté trop d'argent pour ne pas congeler correctement les aliments.
Soudeuses sous vide: Le meilleur article dans lequel vous pouvez investir est une scelleuse sous vide. Elle éliminera TOUT l'air de vos aliments, vous permettant de conserver les aliments plus longtemps, ce qui signifie moins de détérioration et, par conséquent, moins de nourriture gaspillée! C'est plus d'argent dans votre poche! Vous pouvez également insuffler plus de saveur à vos aliments en les faisant mariner dans des sacs scellés sous vide.
Sacs de congélation: Si vous voulez congeler vos aliments dans des sacs sans utiliser de scelleuse sous vide, vous pouvez, mais vous devrez choisir les MEILLEURS sacs de congélation que vous pouvez trouver. Plus c'est solide, mieux c'est! Vos sacs ne doivent pas fuir d'air! S'ils le font, jetez-les et faites des recherches. Les sacs de marque Ziploc sont toujours fiables. Oui, ils coûtent un peu plus cher, mais vous ne jetterez pas de nourriture!
Contenant Tupperware: Il existe tellement de marques et de tailles différentes! Investissez dans une bonne marque solide qui empêche l'air de pénétrer. N'oubliez pas que l'air est l'ennemi!
# 5. Restez simple et ne stressez pas!
Une chose est sûre, je ne suis pas la police du Keto, et je n'en voudrais pas non plus. J'ai appris que je dois garder la vie simple et choisir mes combats. Je n'ai pas peur d'un paquet d'assaisonnement utilisé avec parcimonie ici et là. Mon meilleur conseil est - vous, faites- vous comme vous trouvez des repas sains que vous aimez. Prenez la meilleure décision qui vous aidera à rester concentré. La plupart d'entre nous ont une vie bien remplie et trouver des moyens de manger sainement sans causer de stress excessif est la clé du succès à long terme.
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