Les légumes sont une excellente source de vitamines et de minéraux importants. Mais lorsque vous suivez un régime céto, vous devez faire attention lorsque vous les ajoutez à vos repas. Les glucides dans les légumes peuvent facilement s’additionner si vous en mangez trop, sabotant vos tentatives de régime en cours de route.
En règle générale, optez pour des légumes à faible teneur en glucides, riches en micronutriments et en fibres. C'est plus facile à dire qu'à faire, car les produits frais ne sont pas accompagnés d'étiquettes nutritionnelles. C'est pourquoi vous devrez faire vos recherches avant de faire vos courses.
Afin de faciliter vos achats de légumes, nous avons dressé une liste des 20 meilleurs légumes homologués céto qui sont également faciles à intégrer aux repas céto. Nous vous donnons également des règles simples à suivre que vous pourrez utiliser lors de votre prochain magasin de légumes.
Notre liste des 15 premières catégories comprend également les glucides nets pour chaque légume, ainsi que leur teneur en micronutriments et leurs bienfaits pour la santé.
Règles à suivre
Règle 1
Si c'est vert et feuillu, alors c'est bon pour vous. La plupart des légumes verts à feuilles sont faibles en glucides mais riches en micronutriments essentiels, notamment en vitamine K, en vitamine C, en fer et en calcium . Ils constituent également une source fiable de magnésium, un minéral difficile à obtenir d’un régime riche en graisses et faible en glucides.
Règle 2
Une autre règle utile consiste à éviter les légumes qui poussent sous terre et à ne manger que ceux qui poussent en surface. Les légumes souterrains (plantes-racines) ont tendance à contenir plus de sucres et d'amidons. Néanmoins, certains légumes en surface, comme le maïs, la citrouille et les pois, contiennent également des féculents, tandis que certaines racines contiennent peu de glucides. Soyez donc prudent avec cette règle.
Règle 3
Aussi, évitez les légumes sucrés. Le goût sucré provient évidemment de la forte teneur en sucre du légume. Les exemples de légumes sucrés à éviter comprennent les carottes, la courge musquée, le maïs, les poireaux et les ignames.
Guide d'achat et de restauration rapide
Légumes à rechercher:
Légumes-feuilles et autres légumes crucifères
Légumes en surface faibles en glucides
Légumes à éviter:
Légume féculent
Légumes racines
Les légumineuses
Légumes à manger modérément:
Tomates
Aubergines
Poivrons
Avant d'acheter des légumes, recherchez d'abord leur profil nutritionnel, puis faites une liste d'épicerie
Top 15 des légumes à faible teneur en glucides
Les légumes que vous verrez ci-dessous contiennent moins de 10 grammes de glucides nets pour 100 grammes de produit brut. Les glucides nets sont les glucides totaux moins la fibre (car la fibre n'affecte pas la cétose). Ils sont classés par ordre croissant de teneur en glucides. Lisez à propos de leur profil en micronutriments et de leurs bienfaits pour la santé.
1. Bok choy ou Chou chinois (1 gramme)
Le bok choy contient 95% d'eau mais reste l'un des légumes les plus denses en nutriments. Une étude a classé le bok choy au deuxième rang pour la densité nutritionnelle sur 41 aliments végétaux riches en nutriments . Vous n'obtenez que 13 calories par 100 grammes de bok choy cru, mais beaucoup de vitamines A, C, K et plus encore .
2. Épinards (1,4 grammes)
Les épinards sont exceptionnellement riches en vitamine A, contenant 188% de la valeur quotidienne de cette vitamine. Il est également riche en vitamine C, en folate, en vitamine K, en magnésium (20% ) et en potassium. Une étude a révélé qu’en plus de fournir une protection antioxydante, les composés contenus dans les épinards suppriment l’appétit et contribuent à la perte de poids.
3. Avocat (1,8 grammes)
Les avocats sont un aliment de base céto pour trois raisons principales: ils sont faibles en glucides, riches en matières grasses et en protéines. Cela ressemble à la nourriture céto parfaite. Les avocats sont également riches en antioxydants, vitamines C et E, ainsi qu'en minéraux, magnésium et potassium.
4. Céleri (2 grammes)
Le céleri est principalement constitué d'eau (95%) mais reste riche en nutriments essentiels. Le céleri est une excellente source de folate, de potassium, de vitamine A et de fibres . Trempé dans du beurre d'amande ou des sauces au beurre, le céleri est idéal pour préparer de délicieuses collations ceto-approuvées.
5. Asperges (2 grammes)
Les asperges ont une saveur unique et terreuse qui se marie bien avec des sauces favorables à la céto telles que la Hollandaise et la moutarde. Il se marie également parfaitement avec des œufs et du bacon. Sur le plan nutritionnel, les asperges sont riches en fibres, calcium, magnésium, zinc, sélénium et folate . Des études sur les asperges montrent qu’elles contiennent des composés offrant une protection antioxydante, antibactérienne, anti-inflammatoire et hépatique .
6. Chou-fleur (2,8 grammes)
Le chou-fleur est une excellente source de fibres alimentaires riche en glucides, avec 100 grammes fournissant 10% des apports journalier. C'est un substitut de riz populaire dans la cuisine céto et son goût neutre en fait une base idéale pour presque tous les repas. Veillez à ne pas cuisiner, mais faites cuire à la vapeur, au sauté ou au chou-fleur au micro-ondes pour préserver ses éléments nutritifs .
7. concombres (3,1 grammes)
Les concombres sont principalement constitués d’eau et ne contiennent que 1% de glucides. Leur teneur élevée en eau les rend très rafraîchissants et ils se marient parfaitement avec du yaourt et de la crème. Leurs graines et leurs pelures sont la partie la plus dense en nutriments, il est donc préférable de les manger entiers. En termes d’avantages pour la santé, des études montrent qu’ils ont un effet antidiabétique et hypolipidémiant .
8. Chou (3,3 grammes)
Le chou est un autre aliment de base céto à faible teneur en glucides et en fibres. Il est exceptionnellement riche en vitamine C mais a attiré plus d'attention en raison de ses puissants composés phytochimiques. Des études montrent que ces composés phytochimiques peuvent combattre le cancer et les maladies cardiaques
. C'est aussi un ingrédient polyvalent. vous pouvez l'utiliser pour faire des soupes, des ragoûts, des sautés, des ragoûts, des salades et plus encore.
9. Champignons Cremini (3,5 grammes)
Botaniquement, les champignons sont un champignon. Mais en termes culinaires, ils sont un légume. En plus d'être faibles en glucides, les champignons cremini sont riches en riboflavine qui prévient la migraine, en vitamine B5, qui améliore la peau, et en potassium, bon pour le cœur. Il n'est donc pas étonnant que les Romains aient cru qu'ils constituaient la "nourriture des dieux .
10. Haricots verts (3,7 grammes)
Ils sont faibles en glucides nets et riches en fibres alimentaires, ce qui aide à réguler les selles. Les haricots verts sont riches en vitamines A, C et K et en minéraux de manganèse. Des études montrent que la cuisson des haricots verts augmente leur teneur en antioxydants, alors allez-y et faites une soupe de haricots verts .
11. Artichauts (3,9 grammes)
Les artichauts du globe sont riches en fibres alimentaires, fournissant 16% de la valeur quotidienne pour 100 grammes. Ils constituent également une excellente source de folate (31% de la valeur quotidienne) et contiennent des antioxydants qui combattent les maladies. Faites-les cuire à la vapeur et servez-les avec du beurre pour une collation rapide ou utilisez-les comme garniture de pizza. Assurez-vous de ne pas les confondre avec les artichauts de Jérusalem - ceux-ci sont chargés en glucides.
12. Brocoli (4 grammes)
Avec le bok choy, le chou et le chou-fleur, le brocoli appartient à la famille des légumes crucifères, tous vantés comme des aliments fonctionnels puissants. Le brocoli est plus riche en vitamine C que la plupart des agrumes (150% Valeurs Quotidienne) . Toutefois, comme pour le chou-fleur, la cuisson du brocoli peut réduire la teneur en vitamine C. Faites cuire le brocoli à la vapeur ou sauté afin de préserver sa valeur nutritive.
13. bulbe de fenouil (4,2 grammes)
Le bulbe de fenouil est une exception à la règle des légumes en sous-sol. Il contient très peu de glucides nets, mais beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres bénéfiques pour l’intestin. Il a un arôme d'anis et une saveur de réglisse, ce qui en fait un complément idéal aux soupes et aux salades.
14. Choux de Bruxelles (5,2 grammes)
Les choux de Bruxelles sont un autre légume crucifère à faible teneur en glucides. Ils sont connus pour leurs puissantes propriétés détoxifiantes, qui préviennent le risque de certains cancers . Ils conservent leurs capacités de détoxication, même après chauffage. Faites-les griller dans du beurre et de l'huile d'olive pour un festin de kéto savoureux.
15. Kale (8 grammes)
Kale est un ingrédient de smoothie populaire qui est également ceto-friendly. Bien que 8 g de glucides nets par 100 grammes puissent sembler excessifs pour un vert feuillu, gardez à l'esprit que la portion quotidienne habituelle pour le chou frisé vaut environ 80 grammes. Le chou frisé est riche en nutriments, en antioxydants et constitue une bonne source de minéraux difficiles à obtenir comme le calcium et le magnésium .
Conseils supplémentaires
Sur un régime céto, vous pouvez en toute sécurité consommer jusqu'à 30 grammes de glucides nets par jour. Aller n'importe où au-dessus de cela vous chassera de la cétose. C'est pourquoi il est si important de surveiller la taille de vos portions, en particulier pour les fruits et les légumes.
Savoir combien de glucides nets il y a dans vos légumes vous aidera à rester dans la limite des 30 grammes. Alternativement, vous pouvez simplement limiter votre apport quotidien en collant à une à deux tasses de fruits et légumes. Cependant, c'est un peu plus risqué.
Conclusion
Lorsque vous suivez un régime cétogène, vous n’avez pas à éviter tous les légumes comme la peste. En fait, vous devriez manger un petit nombre de légumes pour rester en bonne santé et préserver le bon fonctionnement de votre tube digestif. Cependant, tous les légumes ne sont pas créés égaux.
Certains légumes sont trop riches en amidons et en sucres pour être compatibles avec le céto. Mais beaucoup sont si faibles en glucides que vous pouvez manger deux tasses en toute sécurité sans vous soucier de saboter votre alimentation. Nous avons inclus seulement 15 des légumes verts à faible teneur en glucides les plus populaires et les plus sains à inclure dans votre régime alimentaire céto. Mais il y a beaucoup plus d'options pour vous.
Assurez-vous de suivre nos conseils lorsque vous achetez des légumes pour votre prochain repas céto.
Source : www.kissmyketo.com
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